„Szeretlek, de most nem tudlak támogatni, mert magamról kell gondoskodnom” – Az érzelmi kimerülés és ennek elkerülése

2022.08.01

Az állóképességi sportágakban az egyik leggyakoribb sérülés valamelyik izomcsoport vagy ízület túlhasználásából fakad. Ezért nevezi a szaknyelv ezt "overuse syndrome"-nak, vagyis túlhasználatból fakadó szindrómának. Valami hasonlót érzünk akkor is, ha túlhasználjuk az érzelmi erőforrásainkat - ez az érzelmi kimerülés. Hogyan vehetjük észre az érzelmi kimerülés jeleit, és mit tehetünk önmagunkért? Erre keressük a választ ebben a cikkben.

Az érzelmi erőforrásaink túlhasználata

Az elmúlt pár év történéseit, a COVID vírus okozta (lét)bizonytalanságot és veszteségeket még ki sem hevertük, máris új nehézségekkel kell szembenéznünk: a háborúk és a kibontakozó gazdasági válság következményeivel.

A folyamatos krízishelyzet közben muszáj (volt) alkalmazkodnunk a frusztráló, megjósolhatatlan és néha szívszaggató változásokhoz: új munkamódot, életritmust, gyereknevelési elveket, egészségmegőrzési és kapcsolattartási módokat alakítottunk ki, hogy átvészeljük ezt az időszakot.

Ugyanakkor úgy tűnik, hogy a személyes kríziseknek még mindig nincs vége, az interneten keresztül pedig a halálesetekről, háborúkról, iskolai lövöldözésekről, újabb járványokról érkező hírek nem hagynak minket kikapcsolni a készenléti módból. Nem csoda, ha eközben sokunknál beköszönt lassan a túlhasználatból eredő sérülés, vagyis az érzelmi kimerülés.

Érzelmi kimerülés

Fontos leszögezni:

  • Az érzelmi kimerülés nem egyenlő a kiégéssel - de annak az egyik tünete lehet.
  • Az érzelmi kimerülés nem testi elfáradás - bár járhat azzal is.
  • Az érzelmi kimerülés nem puszta fáradtság.
  • Az érzelmi kimerülés legfőképp nem panaszkodás vagy "hiszti".

Az érzelmi kimerülés nem olyan klinikai kórkép, mint a kiégés, vagy a major depresszió, de ide vezethet, illetve kísérheti ezeket a betegségeket. Egyfajta túlterheltség-érzés, amikor már úgy érezzük, hogy nincs tovább, csordultig vagyunk.

Egyszerre vagyunk fizikailag és mentálisan is fáradtak, nem tudunk koncentrálni a feladatainkra, néha még arra sem, hol van az ajtó, vagy a csésze, amibe a kávét öntjük. A mindennapi feladatokhoz, munkához és az önmagunkról és másokról való gondoskodáshoz már nem érzünk elég erőt. Minden területen elértünk a kapacitásunk végpontjához.

Ilyenkor a mindennapi stressz és szorongás folyamatosan jelen van és időben elhúzódik, ami mögött komoly fiziológiai folyamat zajlik le. Hosszan tartó, úgynevezett krónikus stressz esetén a szervezetünk vészhelyzeti állapotba kapcsol, megnövelve az adrenalintermelést. Az adrenalin hormon szervezetünk stimulánsa, segít abban, hogy az agyunk és testünk éber maradjon, és állandó készenlétben várja a következő váratlan krízishelyzetet. Ez azzal is jár ugyanakkor, hogy testünk hangulat-stabilizáló hormonja, a szerotonin szépen lassan megfogyatkozik.

Egy újabb válság esetén, például egy komoly betegség vagy párkapcsolati krízis során tehát, amikor igazán szükségünk lenne rá, a jelentősen lecsökkent hormonkészletek már alig biztosítanak újabb energiát, érzelmi erőforrást és racionális gondolkodási kapacitást a helyzet megoldásához. Bár érzelmi kimerülés bárkinél előfordulhat, de az egészségügyben, szociális szférában és jogi területen, ahol jelentősen magasabb a stressz szint és nagyobb a felelősség, sokkal gyakoribb jelenség.

Érzelmi kimerültség leltár

Fontos, hogy időben felismerjük, ha kezdünk érzelmileg kimerülni, hiszen ekkor lehet cselekedni. Ebben segíthet Georgia Witkin, aki a meddőség és érzelmi kimerülés témában írt cikkében összegyűjtött nyolc, az érzelmi kimerülés felismerését segítő állítást, amit mi kiegészítettünk még további néggyel. Gondoljuk át, hogy mennyire voltak jellemzőek ránk az utóbbi időben az alábbi állítások:

  1. Ritkábban mosolygok, mint korábban, még olyan helyzetekben is, amelyeket általában viccesnek találok.
  2. Érzékszerveim tompának tűnnek. Nem élvezem az étel ízét, a zene nem mozdít meg, a hátsimogatás nem okoz örömet, inkább a fekete vagy szürke ruhák után nyúlok.
  3. Nem alszom jól. Nem tudok elaludni, nehezen ébredek fel, vagy szinte egyfolytában csak aludni szeretnék.
  4. Nehezen kapcsolódom másokhoz. A barátokkal vagy családommal való találkozások során úgy érzem, kívülálló vagyok, nehezen tudok odafigyelni arra, amit mondanak.
  5. Könnyen megriadok hangoktól, zajoktól vagy mozgásoktól. Izgatottnak és nyugtalannak érzem magam.
  6. Ingerlékenyebb vagyok, mint korábban, főleg ha várnom kell valamire (online is).
  7. Többet szorongok a szokásosnál. A sok ember és a tömegközlekedés klausztrofóbiás érzést keltenek bennem.
  8. Hamarabban és könnyebben elsírom magam, különösen mozifilmek, szomorú hírek, romantikus történetek, sőt happy enddel végződő filmek esetén is.

És ezeket is érdemes átgondolni:

  1. Úgy érzem, mintha folyton ködös lenne a fejem, nem tudok tisztán gondolkodni.
  2. Nehezen megy a koncentráció, és úgy érzem, nem teljesítek jól a munkahelyemen, nem vagyok elég kompetens (annak ellenére, hogy nem ütközöm akadályokba).
  3. Probléma van a teljesítményemmel, többet hibázok, mint korábban.
  4. Eddig nem jellemző testi tüneteim vannak, például feszülnek az izmaim, többet fáj a fejem, gyomorproblémám van.

Ha a fentiek közül legalább 1-2 állítás kapcsán magunkra ismerünk, akkor előfordulhat, hogy érzelmileg kimerültek vagyunk és itt az ideje, hogy nekiálljunk spórolni az érzelmi energiánkkal.

Hogyan töltsük fel a kimerült érzelmi raktárunkat?

Sajnos, a legtöbbünknek nem adatik meg az a luxus, hogy csapot-papot otthagyva elutazzunk fél évre egy napsütéses helyre. Vár a munkánk, a gyerekeink, vagy éppen egy krízisben levő barátunkat/családtagunkat kell támogatnunk. Nagyon fontos azonban tudatosítani, hogy mindezek mellett is tehetünk magunkért. Lássuk, mi mindent!

1. Alapvető fiziológiai szükségletek kielégítése

Egy jól működő szervezetnek szüksége van pár alapvető dologra, Maslow ezeket alapvető fiziológiai szükségletnek nevezett. Ilyen az alvás és az étkezés. Könnyű mondogatni, hogy "na, most leállok", "kevesebbet dolgozom", "jobban figyelek magamra" - de ha így is tennénk, akkor talán senki sem merülne ki érzelmileg. Ehelyett legtöbben megpróbálunk "hamarosan túl lenni rajta", "már csak pár hétig túlélni", "előre nézni, nem hátra", "még egy lapáttal rátenni", miközben a stressz egyre nagyobb, a kontrollunk pedig egyre kisebb lesz.

Nagyon nehéz megküzdeni a társadalmi szinten mélyen belénk ivódott, úgynevezett internalizált kapitalizmussal is, vagyis azzal a gondolattal, hogy nem érdemeljük meg a pihenést - még akkor sem, ha teljesen, totálisan kimerültünk. Ha pedig semmittevésen - értsd: pihenésen - kapjuk magunkat, bűntudatunk támad, és igyekszünk a kimerültség ellenére gyorsan valami "hasznosat" csinálni, hogy hatékonynak érezzük magunkat.

Pedig ha minden kötél szakad, akkor az alapoktól kell kezdeni: aludjunk annyit, amennyit csak tudunk, és étkezzünk egészségesen. Még mindig az alvás a leginkább regeneráló tevékenység, amit magunkért tenni tudunk - és ha belegondolunk, annyira nem is nagyon energiaigényes. Ha ezekre odafigyelünk, pár hét múlva talán már lesz energiánk olyan tevékenységekre is, amelyek feltöltenek, például a testmozgás, vagy a barátainkkal töltött idő.

2. Pihenjünk napközben.

A jó hír, hogy már napi 20 perc pihenés is majdnem 50%-kal csökkenti az érzelmi kimerülés leltár tüneteit a Harvard Egyetemen oktató Herbert Benson kutatása szerint. Ezekben a pihenéssel töltött 20 percekben bármit csinálhatunk, ami jólesik és pihentető: könyvolvasás, teázás egy baráttal, relaxáció, társasjáték, meditáció, érzelemszabályozási technika, semmittevés, jóga, futás, hangoskönyv hallgatás. A 20 percet akár fel is oszthatjuk, például ebéd után csukott szemmel pihenünk egyet, lefekvés előtt pedig veszünk egy forró fürdőt, vagy táncolunk egyet otthon hangos zenére. Ha időt szánunk rájuk, ezek a tevékenységek mind segítenek az adrenalintermelés egyensúlyban tartásában. Kerüljük azonban a multitaskingot, és az (online) ügyintézést a pihenésre szánt időben!

3. Gondoljuk át, mi tölt fel minket, mi ad energiát.

Tegyük fel magunknak a kérdést, hogy mitől érezzük magunkat jobban. Az érzelmi kimerülés beszűküléssel jár, a figyelmünk elsősorban a saját tehetetlenségünkre, fáradtságunkra, inkompetenciánkra irányul, vagyis arra, hogy mi a nehéz. Ilyenkor természetes, hogy extra erőfeszítésnek éljük meg a szempontváltást, de megéri arra irányítani a figyelmünket, hogy mitől lesz egy kicsivel jobb. Ne a problémát akarjuk rögtön megoldani, hanem gondoljuk át azt, mire van szükségünk ahhoz, hogy egy kis többletenergiát szerezzünk. Mik azok a tevékenységek, amik feltöltenek? Mely barátaink tudnak együttérezni velünk, vagy nevettetnek meg? Milyen zene vidít fel? Hol érezzük magunkat igazán jól?

4. Mondjunk nemet, amikor szükség van rá.

Például így: "Szeretlek, fontos vagy nekem, de most nem tudok az érzelmi támaszod lenni. Most muszáj önmagamról gondoskodnom." Szükségünk van határokra. Ha kimerültnek érezzük magunkat, itt az idő, hogy érvényesítsük (vagy újra megerősítsük) azokat. Kérdezzük meg magunktól, kik és hol sértik meg a határainkat, és hol tudunk nemet mondani bizonyos dolgokra. Szomorú, de sajnos nem tudunk mindent megoldani. Lehet, hogy most nemet kell mondani egy barát vagy családtag kérésére.

  • Gyakoroljuk a nemet mondást anélkül, hogy aztán bűntudatot éreznénk, hogy igazolni kelljen a döntésünket, vagy megvédeni magunkat.
  • Gyakoroljuk, hogyan tudunk kedvesen, de magabiztosan nemet mondani.
  • Gyakoroljuk, hogy ne kifogásokat keressünk, hanem magyarázatot adjunk.

5. Önegyüttérzés

Az önhibáztatás és az önmarcangolás nagyon káros. Azon gondolkodni, hogy mit csináltunk rosszul, vagy mit kellett volna másképp tennünk, negatív gondolatokat eredményez. Ilyen lehet a "nem vagyok alkalmas semmire", vagy a "nem lehetek ilyen gyenge". Ezáltal tévesen ítéljük meg saját viselkedésünket és önmagunkat (vagyis torzítunk), ami tovább fokozza az érzelmi terhelést. Ezért fontos, hogy fordítsunk időt arra, hogy együtt érezzünk önmagunkkal a nehéz helyzetben.

Az önegyüttérzés az önmagunkkal kapcsolatos szeretetteljes figyelem és gondoskodás magvalósítása. Annak tudatosítása, hogy a nehéz élethelyzetek általánosak, bárkivel előfordulhatnak, valamint a tökéletesség elengedése és a jelen tudatosítása a három alappillére az önegyüttérzésnek. Ezek gyakorlásával és szokássá alakításával felvehetjük a versenyt az érzelmi kimerülést kísérő negatív gondolatok kialakulása ellen.

Merjünk sebezhetőek lenni és kérjünk segítséget

A legfontosabb az, hogy ne akarjunk szuperhősök lenni. Ha kimerültnek és reménytelennek érezzük magukat, nem tudunk tisztán gondolkodni, még mindig kérhetünk segítséget. Beszéljünk másoknak az érzéseinkről, a nehézségeinkről - az együttérzés, érzelmi támogatással és alkalomadtán a közös sors/tapasztalatok megosztása sokat tud segíteni. Nem kell mindent egyedül megoldanunk, támaszkodjunk azokra, akikben megbízunk.

Végül, de nem utolsó sorban egy tanácsadó vagy klinikai szakpszichológussal való konzultáció is jó megoldás lehet, ha éppen nincs - érzelmileg - elérhető barát vagy családtag a közelünkben. Illetve ha az Érzelmi kimerültség leltár állításainak nagy részével tudtunk azonosulni, akkor is érdemes lehet felkeresni egy szakembert.

A cikk a Pszichoforyou online pszichológiai magazinban jelent meg. 

Felhasznált irodalom:

itt, itt, itt, és itt